MAIGRIR AVEC LE VELO D’APPARTEMENT

COMMENT MAIGRIR AVEC UN VELO D’APPARTEMENT ? DECOUVREZ NOS CONSEILS

Vous possédez un vélo d’appartement et vous aimeriez profiter de tout son potentiel et tous ses avantages afin de maigrir ou perdre du poids. Ou encore vous aimeriez savoir s’il est possible de perdre du poids avec un vélo d’appartement avant de vous engager à en acheter un. En fait, le vélo d’appartement est un équipement de fitness qui vous permet de faire du sport chez vous, à domicile. En vous entraînant régulièrement et de façon efficace, vous pouvez brûler des calories, la graisse et fortifier vos muscles. Mais à quelle fréquence en faire ? Combien de fois par semaine ? Est-ce qu’il est facile de maigrir avec un VELO D’APPARTEMENT ? Comment optimiser la perte de poids ? Y-a t-il des entraînements plus efficace que d’autres ? Qu’en est-il de la nutrition ? Cet article est fait pour répondre à toutes ces questions que vous vous posez sans cesse. 


L’ENTRAINEMENT

Y a-t-il un type d’entraînement 100% efficace ? La réponse c’est NON. Il n’y en a pas. L’efficacité d’un entraînement est conditionné par plusieurs paramètres dont votre nutrition, votre degré de résistance à l’effort, votre mental.  En fait l’idée c’est de trouver celui qui vous permet de dépenser le plus de calories possibles et brûler plus de graisse. 

Maigrir avec le velo appartement - entrainement

TYPES D’ENTRAINEMENT

Les professionnels en fitness s’entraînent de deux façons principales : soit en cardio ou soit en HIIT. Le HIIT c’est l’acronyme en anglais de « High Intensity Interval Training (entraînement par intervalle de haute intensité). Le cardio consiste à pédaler de façon continue (sans pause) à vitesse plus ou moins constante. Vous pouvez pédaler de manière intense ou soit modérée. Par exemple, vous pouvez choisir de pédaler pendant 30 ou 45 minutes sans pause et à vitesse intense tout en changeant de niveau de résistance. C’est un exercice très commun dans les salles de sport.

En revanche, le HIIT tolère des récupérations séquentielles pendant les séances. Par exemple, vous pouvez pédaler intensément pendant une minute puis prendre une minute de récupération; puis après une autre minute de pédalage intense et prendre une autre minute de récupération et ainsi de suite. Ainsi, vous alternez les séquences d’exercice et les périodes de récupération. Mais lequel des deux choisir ?

HIIT OU CARDIO ?

De nombreuses études ont été menées sur cette question et ont révélé d’importantes informations sur la qualité de chacun de ces entraînements. En effet, le cardio est intense, se fait sur une longue durée et puise l’énergie dans les cellules adipeuses (graisses). Le HIIT est un peu plus court à cause des temps de récupération, aussi intense que le cardio mais puise l’énergie tout d’abord dans les réserves de sucre avant les graisses. En plus, il permet au corps de brûler encore des calories plusieurs heures après la séance. C’est surtout pour cette capacité que certains coachs conseillent le HIIT comme programme d’entraînement

Par ailleurs, le cardio et le HIIT permettent d’augmenter vos capacités physiques, de renforcer votre mental ainsi que votre résistance à l’effort. Ce sont de très bons programmes pour brûler des calories. Tout dépend de votre motivation et de votre persévérance. 

Solution

L’idéal serait de combiner les deux; un peu de cardio et un peu d’entraînement par intervalle. L’un pourra combler les insuffisances de l’autre et inversement.

En plus de tout ça, il faudrait varier les exercices: résistances minimales à maximales, pédalage intense, modéré… En effet, si vous ne variez pas les exercices, votre corps s’adaptera très vite à vos entraînements. Et cette adaptation est très mauvaise pour la perte de poids. 

Par ailleurs, il faut penser à vous reposer suffisamment pour reprendre de plus bel. Parce que, si par exemple vous faites 3 séances intenses de HIIT en une semaine, il va falloir modérer la prochaine séance sinon vous risquez d’être KO et votre corps ne pourra plus réagir efficacement aux entraînements.

COMMENT S’ENTRAÎNER ?

Nous vous avons conseillé un peu plus haut de pratiquer les deux types d’entraînement afin d’optimiser la perte de poids et de brûler plus de calories. Toutefois, l’efficacité d’un entraînement dépend de la façon dont on s’applique à le faire. Nous allons donc vous présenter quelques étapes à suivre pour réaliser une très bonne séance de HIIT. Cependant, nous n’allons pas présenter le cardio car il est assez répandu et connu de tous.

Etape 1: L’échauffement

Il s’agit juste de s’échauffer pendant une dizaine de minutes avec la résistance la plus faible du vélo. Vous pouvez détendre vos articulations et sentir la fréquence de votre respiration monter légèrement.

Etape 2: Accélérer le pédalage

Pédaler une à deux minutes avec la plus forte résistance de votre vélo et le plus rapidement possible. Vous allez sentir votre fréquence respiratoire monter fortement. Cette étape consiste à mettre toute votre énergie, tous vos efforts dans une séquence de pédalage à haute intensité.

Etape 3: Récupération

Ici, il faut revenir à une résistance beaucoup plus faible avec laquelle vous pouvez pédaler aisément. Votre respiration pourra revenir à la normale, votre coeur s’emballer moins. C’est la phase de récupération; et elle peut durer entre une à deux minutes.

Etape 4: Et ainsi de suite …

Recommencer les étapes 2 et 3 au moins 10 à 15 fois. L’un des avantages du HIIT, c’est qu’il peut brûler beaucoup de graisse en un temps relativement court.

Astuces: Vous pouvez varier les temps de pédalage intense et les temps de récupération. En fait, vous pouvez pédaler pendant 30 secondes et récupérer en 30 secondes ou encore carrément pédaler pendant 5 minutes et récupérer pendant 2 minutes. C’est à vous de voir ce que votre corps peut supporter.


CALORIES BRÛLEES AVEC UN VELO D’APPARTEMENT

Le vélo d’appartement vous permet de brûler des calories tout en renforçant vos muscles. Mais le nombre de calories brûlées dépend de l’effort fourni et de votre motivation, de votre métabolisme. En réalité, il varie selon chaque individu. Du coup, nous avons regroupé dans le tableau suivant, la moyenne des dépenses énergétiques en une heure et en 30 minutes avec un vélo d’appartement.

1 heure
Pédalage modéré 400 Kcal
Pédalage intense 600 Kcal
Pédalage très intense 700 Kcal
30 minutes
Pédalage modéré 200 Kcal
Pédalage intense 300 Kcal
Pédalage très intense 350 Kcal

Par ailleurs, pour perdre 1 kg de graisse il faut brûler entre 7000 et 8000 kcal. Donc, en projetant cet objectif sur un mois, c’est tout à fait faisable. En effet, vous pouvez programmer une séance de 40 minutes par jour à vitesse modérée par exemple; ce qui vous fait dépenser 250 kcal par jour et donc plus de 7000 kcal par mois. 

Il est également possible de faire 1 h de vélo intense 3 fois par semaine pour atteindre l’objectif des 7000 kcal par mois. 

Cependant, l’idéal serait de procéder étape par étape en déterminant votre limite ou fréquence de base. Donc vous pouvez par exemple commencer par une séance de 10 minutes à vitesse modérée par jour puis essayer d’avancer progressivement en modifiant la résistance du vélo. Et lorsque vous vous sentirez capable de pédaler plus longuement, vous pouvez passez à 20 minutes et ainsi de suite.


COMBINER VOS SEANCES AVEC D’AUTRES ACTIVITES

Maigrir avec le velo appartement - activités

Afin de renforcer vos muscles et perdre beaucoup plus de calories, vous pouvez combiner le vélo d’appartement avec d’autres sports ou activités. Des activités comme le lever de poids, le body combat (arts martiaux sans affrontement, boxe anglaise), le body attack (gymnastique), crossfit, body pump (renforcement musculaire). Ce n’est pas indispensable de le faire mais si vous avez la possibilité, nous vous le recommandons. Ces activités vous serviront surtout à développer la partie haute de votre corps et combler les insuffisances de certains modèles de vélos qui n’ont pas de cordes de traction. Ainsi, vous rééquilibrez votre corps et redessiner votre silhouette. 

Sachez que les muscles brûlent naturellement  beaucoup plus de calories que la graisse (environs 3 fois plus). En effet, 1 Kg de muscle brûle environs 12 kcal par jour au repos tandis que 1 Kg de graisse brûle environs 4 kcal. Donc l’idée c’est de perdre de la graisse au profit du muscle.


QU’EN EST-IL DE LA NUTRITION ?

Maigrir avec le velo appartement - nutrition

Ici, nous n’allons pas vous conseiller de vous empiffrer de protéines alimentaires ou autres. Il ne s’agit pas d’un article adressé aux bodybuilders mais plutôt aux personnes qui ont envie de maigrir avec leur vélo d’appartement. 

Il y a une règle très importante à suivre concernant la nutrition : il faut que vos dépenses énergétiques soient supérieures à vos apports énergétiques. 

En effet, si vos dépenses sont supérieures aux apports, le corps va commencer à puiser ses ressources dans les graisses, les sucres et autres stocks d’énergie. Ce qui est très efficace pour perdre du poids. Donc il vous faut tout d’abord connaître la quantité de calories que votre corps dépense par jour et du coup, essayer de contrôler vos différents repas de la journée pour qu’au final, vos apports soient inférieurs aux dépenses énergétiques.


En conclusion, cet article vous apporte des éléments de réponse quant à la fameuse question de perdre du poids avec un vélo d’appartement. En effet, vous pouvez effectivement maigrir avec le vélo d’appartement en suivant quelques règles élémentaires:

  • Combiner les deux types d’entraînement cités ci-dessus
  • S’entraîner de façon efficace et à fond tout en restant motivé
  • Toujours dans cette optique d’efficacité, vous pouvez combiner vos séances avec d’autres activités ou disciplines sportives
  • Respecter les règles de nutrition qui consistent à ne pas consommer plus que vos dépenses caloriques

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